大部分人都知道B族维生素，但大部分人对B族维生素也仅仅是“知道”，这篇文章会让你对B族维生素的认识更进一步。
本文指导专家：盛晓阳中国营养学会妇幼营养分会副主任委员中国医师协会儿童健康委员会委员上海市优生优育协会（上海市妇幼保健协会）理事上海市微量元素研究学会理事会理事上海市女医师协会医学科普专业委员会常委
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B族维生素是什么？
B族维生素是水溶性维生素。
水溶性维生素的身份意味着：B族维生素不会在体内储存，会被很快地排出体外，摄入多了不容易中*，但也需要长期维持适宜的摄入量，否则就会缺乏。02
B族维生素的大家庭
听B族维生素这个名字就会想到，它是个大家庭。是的，B族维生素的大家庭包括：维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核*素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇）、维生素B7（生物素）、维生素B9（叶酸）、维生素B12（钴胺素）等。03
B族维生素的作用、缺乏症及主要食物来源
B族维生素作为一个大家族，相互之间有协同作用，帮助人体消化、吸收和利用碳水化合物、蛋白质和脂肪，但每一种又有其独特的作用。
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维生素B1（硫胺素）
硫胺素与机体能量代谢有关；还有助于维持心脏和心血管系统功能，对维持大脑和神经系统功能也有重要作用。严重的硫胺素缺乏会导致脚气病，造成神经系统和心血管系统损伤。轻微缺乏时会影响胃肠道功能，引起食欲不振、乏力、烦躁等。主要食物来源为：全谷物、鱼类、瘦肉和奶类。2
维生素B2（核*素）
核*素与硫胺素等协同作用，促进碳水化合物代谢，释放能量，促进生长和组织修复。缺乏时易患口角炎、舌炎、眼睑炎、脂溢性皮炎，还引起神经运动功能异常、疲倦、乏力等。主要食物来源为：谷物、坚果、牛奶、鸡蛋、绿叶蔬菜、瘦肉。3
维生素B3（烟酸）
烟酸可促进碳水化合物代谢，释放能量，维持神经、皮肤及消化系统的健康。严重的烟酸缺乏可导致糙皮病，烟酸缺乏还可能与高脂血症有关。主要食物来源为：奶类、禽、鱼、肉、坚果、鸡蛋。4
维生素B5（泛酸）
泛酸参与碳水化合物、蛋白质和脂质代谢。缺乏时易疲乏、全身乏力、手脚感觉异常，还可能影响情绪、感情淡漠等。主要食物来源为：肝、肾、蛋*、肉类和全谷物食品。5
维生素B6（吡哆醇）
维生素B6参与红细胞形成、合成抗体，维持正常脑功能。缺乏时易疲倦、乏力，皮肤出现红斑和脂溢性皮炎，贫血。在儿童还可出现生长发育迟缓。主要食物来源为：豆类、坚果、蛋类、肉、鱼、谷物。6
维生素B7（生物素）
生物素影响胰岛素分泌、血糖调节，还参与维持正常的皮肤黏膜、毛发密度。缺乏时主要表现为皮肤和中枢神经系统症状，如毛发变细、失去光泽甚至脱发，皮疹，抑郁、嗜睡、感觉异常等。婴儿严重缺乏时可能出现发育迟缓、婴儿猝死综合征等问题。主要食物来源为：谷类、坚果、蛋*、酵母、动物内脏、豆类。7
维生素B9（叶酸）
叶酸影响DNA合成、红细胞的生成，还协助消化、利用蛋白质。缺乏时易贫血，孕早期缺乏会增加胎儿神经管缺陷发生风险，胎儿畸形、习惯性流产。主要食物来源：豆类、水果、全谷物、绿叶蔬菜、禽、肉、贝类、肝脏。8
维生素B12（钴胺素）
维生素B12与叶酸协同作用，促进红细胞生成、维持中枢神经系统机能，还能促进代谢。缺乏时会产生与叶酸缺乏类似的表现，如神经管缺陷、巨幼细胞性贫血、神经异常等。主要食物来源：肉、蛋、禽、贝类、奶类等动物性食物，素食者极易缺乏。04
B族维生素容易缺乏
B族维生素为水溶性，不在体内储存，每天所需的B族维生素都需要及时摄取。
精制米面会损失大量的B族维生素；煎、炸、焖等烹饪方式会使B族维生素分解流失；饮酒、吸烟、咖啡、熬夜等行为也会影响B族维生素的吸收或增加消耗。因此B族维生素缺乏非常普遍。05
B族维生素缺乏的高危人群
妊娠和哺乳期的母亲饮食过于精细的人群素食人群生长快速的婴幼儿、青少年工作、学习繁重、吸烟、饮酒、熬夜的人群节食减肥的人群长期服用抗生素的人群B族维生素作为水溶性的维生素，安全性高，按推荐剂量补充非常安全。建议B族维生素缺乏高危人群每天补充。
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